Tag Archives: blad

De köttfria proteinerna

14 Apr

En fråga att ställa till veganer som står högt upp på dagordningen för köttätare är ”var får ni era proteiner ifrån”. Faktum är att den blivit så vanlig att det är den vi själva främst tar upp när vi vill göra oss lustiga över sagda köttätare (vi är bara människor 😉 ): faktum är ju att alla de stora, och starka, landlevande images-2djuren är just veganer: elefanter, gorillor, noshörningar, flodhästar, bufflar osv.

Dock så bör man veta vad man ska äta, och det är inte speciellt svårt att få i sig det man behöver, det handlar som alltid om att äta en balanserad kost. Jag ska här ta upp lite om var man hittar protainerna. Proteiner används av kroppen för att bygga upp celler, och proteinerna i sin tur byggs upp av aminosyror. Det finns ett tjugotal aminosyror och genom att kombinera aminosyror på olika sätt kan tusentals olika proteiner bildas.

I proteinsammanhang är det viktigt att man får i sig alla essentiella aminosyror. Dessa kan kroppen inte tillverka själv. Däremot behöver man inte få i sig alla övriga aminosyror, då kroppen själv kan tillverka dessa utifrån de essentiella. Åtta av aminosyrorna är essentiella för vuxna, och nio för barn. De är som följer: Fenylalaninisoleucinleucinlysinmetionintreonintryptofan och valin (för barn även histidin).

riceLivsmedel med samtliga essentiella aminosyror kallas fullvärdiga, och genom att kombinera olika vegetabilier uppnår man just detta resultat. Nedan följer några förslag på kombinationer:

Spannmålsprodukter – Baljväxter

Ris – Gröna blad

Majs – Bovete

Hirs – Vetegroddar

Nötter – Alger (nori & spirulina)

I den vegetariska och veganska kosten så utgör sojabönor och dess produkter, såsom sojamjölk, sojagrädde, sojaost, m fl, en stabil proteingrund. Livsmedlen i den vänstra kolumnen äter man egentligen varje dag utan att tänka på det. För en vegetarian är det naturligt att äta baljväxter, såsom linser, kikärtor och olika sorters bönor.

Nedanstående förekommer ofta till viss del dagligen i vår diet, där procentsatsen är hur mycket protein som utgör den totala energidelen

Kokta baljväxter 26 %

Kokta sojabönor 37 %

Tofu 39 %

Nötter och frön 8 – 17 %

Säd 7 – 17 %

Bröd 10 – 15 %

Kokt potatis 7 %

Källa Green Option

Det finns också proteiner i frukter som äpple och banan. För att detta inte ska blir alltför tungt och tråkigt så kan vi väl helt enkelt avsluta med en sång? Dock naturligtvis inte vilken sång som helst, utan naturligtvis en sång om proteiner, framförd av den australiensiska artisten Vegan Smythe

Annonser

Frukostsmoothie

13 Apr

Jag har en tendens att använda banan som huvudingredisens i mina smoothisar, men det finns ju enormt mycket att välja mellan, och lätt som katten att fixa är det ju också. Bara ett litet förslag här, god som godis är den!

 

Två bananer.

ca 7 färska spenatblad

2 cm färsk ingefära

ca 1 dl havremjölk

 

Bryt ned bananen i en skål, riv sönder spenatbladen och skala ingefäran. För omedelbar finfördelning av den sistnämnda, pressa den genom vitlökspressen. Häll på mjölken, mixa och njut!

 

bild

Kikärtsmasala

27 Mar

Den här rätten kombinerar två saker jag gillar; kikärtor och kryddor med lite hetta. Den går att laga till både i tryckkokare och i kastrull, eftersom jag inte har det förstnämnda så använder jag personligen det sistnämnda 😉

200 g torkade kikärtor
9,5 dl vatten
1 tsk salt
1 msk vegetabilisk olja
2 kardemummakärnor
1 liten kanelstång
2 lagerblad
1 tsk kummin
En nypa asafetida
1 stor lök, finhackad
1 färsk varm grön chili, halverade på längden
1-cm färsk ingefära, skalad och riven
1 brk krossade tomater
Salt efter smak
1/2 tsk gurkmeja
1/2 tsk garam masala
1/2 tsk cayennepeppar
1/2 tsk mango pulver
1 tsk koriander pulver
Skivad lök och färska blad koriander, för garnering

 Rostad kryddblandning:
1 tsk koriander
2-3 kryddnejlikor
1 tsk kummin
1 torkad röd chili
koriander blad till garnering

Blötlägg kikärter över natten i 4 dl vatten. Låt rinna av, placera blötlagda kikärter täckta med vatten i en tryckkokare med 1 tsk salt. Koka i 18-20 minuter om du använder en tryckkokare (med början från den tidpunkt då tryckkokaren har ett högt tempo), eller ungefär en timme  i en kastrull.

Kikärterna bör vara väl kokta – tills de är något spruckna. Häll av vattnet, men spara det vid sidan om.
Torrrosta alla rostade ingredienser  till den rostade kryddblandning i en stekpanna och mal till ett pulver.

Värm oljan i en stor setkpanna och tillsätt kardemumma, kanel, lagerblad, och frön kummin. Rör på medelvärme tills blandningen doftar. Tillsätt asafetida och lök och stek i 10-12 minuter tills det hela är brynt.

Lägg i den färska grön chilin, ingefäran och och de krossade tomaterna. Lägg lock på stekpannan och låt sjuda i 3-4 minuter. Tillsätt salt, gurkmeja, garam masala, cayennepeppar, mango pulver och koriander pulver. Rör om ordentligt.

Lägg de kokta kikärter och rör försiktigt. Häll på något av det sparade vattnet från koket av kikärtorna för att få en önskad konsistens. Tillsätt den rostade kryddblandningen och låt sjuda upp, stäng sedan av värmen.

Servera garnerat med vårlök och / eller blad koriander. Servera med ris

 

images-11

Khumbi, Aloo Aur Pyaz/Svamp med potatis och lök

27 Jan

Ska vi ta och prova lite indisk mat igen. Svampen är som synes bara omnämnd som just svamp, och du kan ta den du gillar bäst, men företrädesvis någon större. Rätten kan med fördel ingå i en indisk buffé.

1 stor potatis

4 kardemummakärnor

4 cm kanelstång

2 lagerblad

1 stor lök

2 vitlöksklyftor

2 cm färsk ingefära (riven)

1 tsm gurkmeja

1/2 tsk chilipulver

1 stor nypa socker

1 1/2 tsk vitvinsvinäger

225 gr svamp

Hetta upp olja i en gryta. Skala och tärna potatisen och fräs den sedan i 2-3 minuter tills den blivit gyllengul. Ta ur potatisen ur grytan och lägg den åt sidan.

Tillsätt kardemumma, kanelstången samt lagerbladen och låt bräsera en stund.

Tillsätt löken, skuren i tunna skivor, ingefäran och vitlöken och fräs dessa i 4-5 minuter tills löken är mjuk och guldgul.

Tillsätt gurkmejan, chilipulvret, saltet och sockret samt vinvinägern, och låt bräsera under omrörning.

Tillsätt svampen och potatisen och rör om ordentligt. Sänk värmen, lägg på locket och låt bräsera i cirka 15 minuter på medelvärme tills potatisen är mjuk.

 

Masala Rajma/Curry på röda bönor

25 Jan

Det blir mer bönor idag, men vad gör väl det? Bönor är både gott och nyttigt och finns i en mängd olika varianter. Att det är en indisk rätt lovar lite hetta. Här kommer dagens bönrecept

200 g sköljda, röda bönor (torra)

1.1 liter vatten

6 msk olja

2 lagerblad

5 cm lång kanelstång

3 kardemummakärnor

1 stor lök

2 vitlöksklyftor

1 cm färsk ingefära

3/4 tsk mald gurkmeja

1/2 tsk chilipulver

1/2 tsk salt

2 tomater, hackade

1 dl vatten

Blötlägg bönorna över natten.

Koka upp bönorna och vattnet, lägg på lock och låt sjuda i en timme tills de är mjuka. Häll av bönorna

Hetta upp oljan i en stor stekpanna på ganska stark värme och fräs lagerbladen, kanelen och kardemumman i några sekunder.Tillsätt löken som du skurit i tunna skivor, pressa i vitlöken och tillsätt ingefäran som du har rivit. Fräs ingredienserna tills löken är mjuk och gyllengul.

Tillsätt gurkmejan, chilipulvret, saltet och tomaterna och bräsera ingredienserna i 1 minut. Tillsätt de avrunna bönorna och låt bräsera tillsammans med kryddorna i 2-3 minuter.

Tillsätt 1 dl vatten och låt grytan koka upp. Rör om då och då. Lägg på locket, sänk värmen och låt sjuda i 10-15 minuter. Servera med chiapatis.

Recept på dessa kommer.

Grönpaj

11 Jan

500 g extra fast tofu

1/2 dl Bryggerijäst (finns på hälsokostbutiker)

1/2 dl maizenamjöl

1 1/2 msk Dijonsenap

1 msk citronsaft

1 tsk lökpulver

1 tsk vitlökspulver

1/2 tsk gurkmeja

1/2 tsk salt

1/4 tsk chiliflingor

6 dl bladgrönt.

Sätt ugnen på 180 grader

Smörj en pajform som har diametern 22 cm. Blanda alla ingredinser utom det bladgröna, här kan du helt enkelt välja vad du antingen har hemma eller vad du tycker bäst om: spenat, grönkål eller liknande,  och kör det i en matberedare eller med mixer tills du får en slät och krämig smet.

Hacka det bladgröna i lagom stora ”bitar” och blanda ned det i smeten. Bred ut det hela i pajformen med hjälp av en ”slickepott” så att den blir jämt och tätt fördelad i formen.

Grädda i 30-40 minuter eller ytan är gyllene och mitten fast. Låt svalna innan servering

Banansallad med Cashewnötter

29 Nov

Att man brukar känna sig proppmätt efter en sejour vid julbordet är ingen hemlighet. Nu känner man sig ytterst sällan lika ”däst” som man säger av vegansk eller vegetarisk mat som man gör av kött, men trots det kan det vara gott med en fräsch sallad som bryter av mot allt det andra. Tomat, banan och lök låter väl som en kul kombination?

500 g röda coctailtomater

500 g gula coctailtomater

2 rödlökar

ca 1 dl pumpakärnolja

3 limefrukter

5 bananer

200 g rostade cashewnötter

färska basilikablad

Dela coctailtomaterna på hälften och skär rödlöken i ringar. Lägg dem i en skål, blanda och rör ned pumpakärnoljan, saften från limefrukterna och bananbitar. Blanda försiktigt.

Strö över strimlande basilikablad och cashewnötter